おいしくて栄養も摂れる。ナッツ類の効果と食べるときの注意点【摂取量】を解説します。

突然ではありますが、私は毎朝ナッツ類を食べるようにしています。

ナッツ類というとアーモンド、クルミ、ピスタチオなど、おつまみやお菓子の材料として知られる身近な食材の一つですよね。

ナッツとは木の実を食用に乾燥させたものをさしますが、ナッツ類にはさまざまな栄養素が含まれていることから、最近ではアンチエイジングに役立つ健康食品としても注目されるようになってきました。

そこで今回は、ナッツを食べることでえられる健康効果と、食べ方のポイントについてご紹介します。

ナッツ類に含まれる栄養価

ナッツ類というと、アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシューナッツなどがおなじみですよね。これらのナッツ類は種類によって栄養価に差はありますが、次のような成分が含まれることで注目されています。

これらの成分は体の健康や美容をサポートする働きがあることから、ナッツ類はアンチエイジングの強い味方といわれています。

ダイエットの味方にもなるナッツ類

ナッツ類は高カロリーと思われがちですが、ナッツ類の脂肪分は青魚や植物油などに含まれる不飽和脂肪酸の一種です。

不飽和脂肪酸はコレステロール値を調整して血液をサラサラにする作用から、生活習慣病をはじめとする健康効果が注目される成分なんですよ。

さらに、ナッツは一粒でも噛みごたえがあるため、小腹が空いたとき、ゆっくり噛むことで満腹感もえられ、ダイエットに最適な食材といえます。

ただし、ダイエットとして食べるには塩分や糖分の味付けがされてないナッツ類を選ぶことが重要なポイントです。

美容に効果が高いナッツ類はアーモンド

数あるナッツ類の中で、もっとも美容効果が期待できるのはアーモンドです。

アーモンドには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンE、ビタミンB1、オイレン酸、リノール酸、ナイアシンなどが含まれています。

粒の形状以外にも飲むアーモンド商品も販売されていますが、これらも粒で食べることと同じ効果がえられます。

そしてアーモンドには次のような健康・美容効果が注目されています。

抗酸化作用

アーモンドはナッツ類の中でビタミンEの含有量はNo1といわれています。ビタミンEは肌の新陳代謝を促進するとともに、抗酸化作用が肌の老化を防ぐため、アンチエイジングの強い見方になってくれる栄養素です。

美肌作り

アーモンドに含まれるオイレン酸は、皮膚の表面にある角質を柔らかくする作用で、肌のごわつきや小じわの予防・改善効果が期待できる栄養素です。

便秘の改善

アーモンドは不溶性食物繊維が非常に豊富な食材です。

不溶性食物繊維は、日本人にもっとも多い弛緩性便秘の改善に役立つため、便秘の解消と便秘が原因の肌荒れのケアに期待できます。

アーモンドを効果的に食べる摂取量

1日にアーモンドを食べる量は20粒が目安といわれています。

アーモンドにはさまざまな健康・美容効果が期待できますが、体にいいからといって食べ過ぎると太る原因になるため注意してください。

 

体の健康をサポートしてくれるクルミ

クルミはナッツ類の中で健康面に役立つ栄養素が多く含まれる食材です。

クルミには、タンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸、トリプトファンなどが含まれており、次のような健康・美容効果が期待できます。

生活習慣病の予防

クルミはナッツ類の中でも、オメガ3脂肪酸がもっとも多く含まれています。クルミに含まれるオメガ3脂肪酸は、α－リノレン酸という成分で青魚に含まれるDHA・EPAと同じ仲間になります。

オメガ3脂肪酸は、コレステロール値や中性脂肪値を下げる作用があることから、肥満、高血圧、腸尿病など生活習慣病の予防をバックアップしてくれます。

抗酸化作用

クルミには植物がもつファイトケミカルの一つ、ポリフェノールが非常に多く含まれています。

ポリフェノールの抗酸化作用は、細胞の老化を防ぐことはもちろんのこと、悪玉コレステロール(LDL)から体を守るうえに、癌の発生に関わるフリーラジカルを抑制する働きがあるといわれています。

睡眠を助ける作用

クルミには、睡眠に影響するメラトニンという物質を作りだす、トリプトファン(必須アミノ酸)が含まれています。

トリプトファンは、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの材料であり、セロトニンはメラトニンに変化して睡眠を促し体内時計を整えて安眠に導いてくれます。

クルミを効果的に食べる摂取量

クルミを効果的に食べるためには、1日に28g(一つかみ程度)が目安といわれています。

食べ過ぎると肥満やお腹をこわすこともあるため、摂取量には注意をしてください。

 

栄養豊富なカシューナッツ

カシューナッツは他のナッツにはない柔らかさが人気の食べやすいナッツです。

ナッツ類の中では糖質が多いためダイエット効果は少ないですが、健康効果は期待できる食材です。

カシューナッツには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンB1、ビタミンE、カルシウム、食物繊維　などが含まれており、次のような健康・美容効果に役立ちます。

貧血、骨粗しょう症、薄毛などの予防

カシューナッツには、亜鉛や鉄分をはじめとするミネラルが豊富で、女性に不足しがちな栄養を補ってくれることから、貧血、骨粗しょう症、薄毛などの予防する働きがあるといわれています。

疲労回復

ビタミンB1には筋肉や神経の疲労をやわらげる作用があることから、疲労の回復効果が期待できます。さらに、ビタミンB1には糖質の代謝を促して、エネルギーに変える作用があるといわれています。

カシューナッツを効果的に食べる摂取量

カシューナッツの1日の摂取量は、20粒が目安です。

カシューナッツは脂質と糖質を含むため、食べ過ぎによる肥満に注意してください。

 

送料無料 素焼きカシューナッツ 1kg 高品質なインド産カシューナッツ使用 ネコポス ポスト投函『無添加・無塩・植物油不使用』 楽天で購入

 

栄養価の高いピスタチオ

ピスタチオというと、おつまみのイメージが強いですが、非常に栄養価が高いことから別名「ナッツの女王」と呼ばれる注目の食材です。

ピスタチオには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンE、オイレン酸、リノール酸、カリウムなどが含まれており、次のような健康・美容効果が期待できます。

高血圧・むくみを改善

ピスタチオには、余分な塩分を排出し体内の水分量をコントロールしてくれるカリウムが多く含まれています。カリウムの働きは、塩分を摂り過ぎた体の血圧を下げ、むくみの改善をサポートしてくれます。

生活習慣病の予防

不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸は、悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにする作用で生活習慣病を遠ざけてくれます。

美肌を作る

ピスタチオに含まれるビタミンB6は、タンパク質の補助として、皮膚、髪の毛、爪などを作るサポートをする成分です。ビタミンB6の働きは、肌の新陳代謝を高めて肌トラブルや老化の予防につながります。

目の病気を予防

ピスタチオには、ファイトケミカル(抗酸化成分)のルテイン、ゼアキサンチンが含まれています。これらの成分は、紫外線の刺激から目を守り、細胞の老化を抑えることで目の病気を予防する効果が期待できます。

ピスタチオを効果的に食べる摂取量

ピスタチオの1日の摂取量は、40粒が目安といわれています。

栄養価の高いピスタチオですが、食べ過ぎると高カロリーになるため、注意してくださいね。

無添加 素焼きピスタチオ 1kg《宅配便・送料無料》 楽天で購入

 

まとめ

ナッツは栄養価が高く、生活習慣病や細胞の老化予防などに役立つ成分が含まれることから、「天然のサプリ」と呼ばれています。

ただし、効果的に食べるためにはポイントがあります。

毎日の暮らしにナッツをとり入れるには、素焼きの商品を選び、それぞれのナッツの摂取量を守ることが大切です。

栄養価が高いとはいえ、食べただけ効果が上がるわけではなく、逆に肥満や不調の原因になりかねませんので、正しい知識でナッツを活用してくださいね。