快眠のヒントは生活習慣にあり！睡眠の質を高める5つの方法をご紹介します。

睡眠は体と心を休息させて次の日につなげる、重要な時間です。

しかし、仕事、子育て、介護などで十分な睡眠時間がえられない人もいれば、睡眠はとれていても眠りが浅く、次の朝スッキリと目覚めることができない人も少なくありません。

そこで今回は、不眠を解消するために気をつけたい、生活リズムの注意点についてまとめてみました。

睡眠の質を高める生活習慣とは？

不眠を改善するには、規則正しい生活リズムをつくることが基本です。

人の体には1日の活動と休息を管理する体内時計が備わっており、体内時計が乱れたときに睡眠トラブルが起こりやすくなるからです。

布団に入ってからなかなか寝つけない人や、夜中に目が覚めて翌朝起きることがつらい人は、次のことを意識して生活リズムを整えるようにしましょう。

①朝食は必ず食べる

体内時計を整えるためには、早寝早起きを心がけるとともに、朝ご飯をきちんと食べるようにしましょう。

朝食を食べることで、体が睡眠から覚醒へと切り替わり、血糖値が上昇して活動エネルギーになってくれるからです。

朝食では、アミノ酸の一種である“トリプトファン”を含む、乳製品、バナナ、豆類、肉類などを食べると、脳内伝達物質のセロトニンの材料になり、“セロトニン”を作ることができます。

セロトニンは、頭を覚醒させて日中の活動を助けた後、夜になると睡眠ホルモンと呼ばれる“メラトニン”に変化してくれる、快眠に欠かせない物質です。

朝の目覚めと夜の寝つきをよくするために、セロトニンを意識した朝食をおすすめします。

②夜の食事は就寝3時間前に終わらせる

寝る直前に夕食や夜食を食べると、胃腸を休めることができず、眠りが浅くなってしまうため、就寝3時間前に食事を終えておくことが快眠のためには大切です。

夕食では、アミノ酸の仲間である“グリシン”を含む、エビ、イカ、ホタテなどの魚介類を食べると、体の中心の深部体温を下げて、睡眠のリズムを整える効果が期待できます。

③夕方に運動をしてみる

寝つきがよい体とは、夜になり深部体温（＝体の内側の内臓や脳などの温度）が下がる状態のこといいます。

そのためには、夕方にウォーキングなどの有酸素運動を30分ほど行うと、運動後に体温が上がってから急激に下がる作用で、スムーズな眠りにつきやすいといわれます。

ただし、就寝前に激しい運動をしてしまうと、自律神経の交感神経が興奮して眠れなくなる可能性もあるので注意してください。

ポイントは、軽めの運動を就寝3～4時間前までに終わらせるようにしましょう。

④お風呂は就寝2時間前までがベスト

スムーズな眠りにつくには、お風呂のタイミングも重要です。

入浴で体温が高くなった直後に布団へ入ると、体温は下がっていないため、かえって眠れなくなることがあります。

お風呂に入る時間は、できれば就寝2時間前に済ませて、体温がある程度下がったタイミングで布団に入ると、寝つきがよくなるといわれています。

このときお風呂のお湯の温度は、必ず40℃前後にしてください。お風呂で熱いお湯につかった場合、深部体温が下がりにくくなるうえに、自律神経の交感神経も活発になるため、脳がさえて寝つきが悪くなってしまいます。

⑤寝る前のスマホやパソコンはやめる

寝る直前までスマホやパソコンの画面を見ていると、脳が覚醒して交感神経が高まり寝つきが悪くなってしまいます。

また、スマホなどの光には安眠に必要なメラトニンの分泌を抑える作用があるため、寝る前の操作は控えましょう。

眠る前は、脳をリラックスさせることを意識した環境づくりが大切です。

まとめ

体と心が健康でいるためには、良質な睡眠がとれていることが重要です。しかし、現在は多くの人が睡眠トラブルに悩んでいるといわれます。

私は介護福祉士の仕事で夜勤をしていたころ、生活リズムがバラバラで熟睡ができず、常に疲労とストレスを感じていた経験があります。

その時の経験から、睡眠は自分の体の状態を知る大事なサインだと考えていて、寝つきが悪くなったら寝る前の悪習慣の見直しとストレス解消を急いでおこないます。

今回は睡眠の質を高める生活習慣についてまとめてみました。不眠でお悩みの方は、1日の過ごし方の見直しから始めてみませんか？

記事の内容は執筆当時のものになります。また、記事の内容には個人差があるためご了承くださいませ。