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秋から冬になると気分が落ち込む「冬季うつ病」の予防対策をご紹介

秋から冬にかけて「なんとなくやる気が起きない」「昼間に眠気が続く」「なんだか寂しい」などの体験をされた人は多いのではないでしょうか?

これらの原因が一時的な気分からくるものなら、「よし! 行動するか!」と気合でのりきれますが、もしも体調不良の状態が続く場合は”冬季うつ病”かもしれません。

ここでは、秋から冬になると気分が落ち込む、冬季うつ病の特徴と予防対策をご紹介します。

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うつ病の特徴と基礎知識

日本には、うつ病患者の方が約600万人いるといわれますが、病院で治療を受けている人はまだまだ少数です。

うつ病の代表的な症状には、「気分の落ち込み」 「やる気が出ない」「ネガティブな思考」常時つづく”抑うつ症状”があり、さらに症状の出方によって次のようなタイプに分類されています。

  • 抑うつ症状 のみ現れる「大うつ病」
  • 抑うつ症状と躁状態の両方が起きる「双極性障害」
  • 冬場のみ抑うつ症状が起きる「冬季うつ病」
  • どのタイプにも分類さ れない「否定型うつ病」

冬季うつ病の症状と特徴とは?

冬季うつ病は、別名を季節性感情障害(SAD)と呼ばれる、秋口から抑うつ症状が悪化して春になると症状が落ちつく病気です。

代表的な症状には、次のようなものがあります。

  • 抑うつ症状・・・気分の落ち込み・意欲の低下・ネガティブな思考。
  • 過眠・・・10時間以上眠っても朝に起きられない。眠気が続く。
  • 過食・・・特に甘いものを食べたくなる。
  • 肥満・・・過食と活動低下による肥満。

冬季うつ病は、体内時計の乱れで夜間の熟睡が難しくなり、眠気が続くことが特徴です。

過食になりやすい理由は、食べることによってインスリンが上昇することで、体が無意識に抑うつ症状を和らげようとする働きがあると考えられています。

もしも、これらの症状が原因で冬になると朝起きることができず、仕事へ行けなくなるなど、日常生活に支障がでる状態が2年以上続くなら、精神科・診療内科の受診をおすすめします。

冬季うつ病の主な原因はセロトニンの減少

冬季うつ病の発症には、日照時間の変化による「体内時計の乱れ」が関与しています。

そして、体内時計が正常に機能できなくなるのは、神経伝達物質の一つである「セロトニン」の減少が原因です。

人は昼間に太陽光を浴びると、目から脳に信号が伝わることでセロトニンを分泌し、夜になって脳の松果体でセロトニンが「メラトニン」というホルモンに変化することで、睡眠 のリズムと体内時計を整えています。

ところが、秋から冬にかけて太陽の日照時間が短くなり、体内のセロトニンの量が減ってしまうとメラトニンが作れなくなるため、夜間に睡眠と覚醒を繰り返して熟睡できなくなってしまいます。

さらに、体内時計は自律神経やホルモン分泌にも大きく関与していることから、体調不良を起こして冬季うつ病の発症につながるのです。

タガラ
タガラ

日照時間の短さと冬季うつ病の因果関係は、世界的にも日照時間の 短い高緯度地域に多く発症されていることで明らかになっています。

参照サイト  季節性感情障害(SAD)

冬季うつ病を予防するための対策法とは?

冬季うつ病は、通常であれば春になり日照時間が長くなると、症状が改善してくるといわれています

しかし、セロトニン不足はうつ病の発症にも関係してくるため、日ごろからセロトニンを増やす生活習慣をもつことが予防になります。

また、セロトニンは別名を「幸せホルモン」とも呼ばれており、冬季うつ病の他にもストレスや情緒不安定など、精神的なトラブルの改善にも必要な物質ですので、次のような習慣で分泌をサポートしていきましょう。

運動でセロトニンを増やす

ウォーキングをはじめとする有酸素運動を行うと、セロトニンの分泌が促進するといわれています。

ウォーキングをするときに太陽光を浴びることや、体のリズム運動がセロトニン神経の活性化につながるからです。

ただし、体に無理がかかるほど続けると、かえってストレスが高まるため、1日30分以内を目安に集中して行うことがポイントになります。

ウォーキングの他には、スクワット、ジョギング、自転車などの有酸素運動もおすすめです。

食事でセロトニンを増やす

セロトニンは、必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」を材料に作られています。そのため、次に紹介するトリプトファンを含む食材を食べることでセロトニンの量を増やすことができます。

タンパク質の多い食材

タンパク質の多い肉類、魚類、大豆は、必須アミノ酸のトリプトファンを含むため、 積極的にとりたい食材です。

ビタミンB6を含む食材

ビタミンB6は、トリプトファンの吸収に欠かせない栄養素です。ビタミンB6が含まれる、バナナ、サツマイモ、青魚、レバーなどは、意識して食事で食べるようにしましょう。

規則正しい生活をおくる

冬季うつ病の対策には、毎朝、決まった時間に起きて活動を始めることがもっとも重要です。

そして、生活の中で太陽光を浴びる習慣をもつことがセロトニンの分泌を助けて、体内時計のリズムを整えることにつながります。

規則正しい生活は、冬季うつ病の他にも心の病の予防と改善に大きな効果があるため、ぜひ習慣にしたいものです。

もしも、毎朝決まった時間に起きられない場合は、部屋の照明を明るくして過ごすだけでも症状の緩和に役立ちます。

朝食を食べる

冬季うつ病の予防と改善には規則正しい食生活が基本です。

冬季うつ病の症状には睡眠が大きく関係しているため、特に朝食はしっかり食べるようにしてください。朝食を食べることで血糖値が上昇すると、一日をスタートさせる活動エネルギーになってくれます。

 

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まとめ

冬季うつ病の主な原因は、季節による日照時間の短縮とセロトニンの不足です。

冬季うつ病は季節性の病気ですので、通常は春になれば症状が改善しますが、うつ症状は身体的・環境的な原因も関係しているため、場合によってはうつ病に発展する可能性もあります。

一般的に、うつ病になる人は責任感が強く、真面目で人当たりのいい人に起こりやすいとされますが、その症状は気分的なものと周囲に誤解されやすく、本人に とって辛い状況が深まることも多いです。

も しも、冬季うつ病の症状が長引く場合は、我慢をせずに医療機関を受診して適切な治療を受けましょう。

 

 

記事の内容は執筆当時のものになります。また、記事の内容には個人差があるためご了承くださいませ。
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