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ダイエット効果を高める正しいウォーキング方法と時間帯を解説

有酸素運動のウォーキングには、ダイエット、ストレス解消、便秘の改善など、さまざまな効果があるといわれています。

しかし、ダイエットを目的にウォーキングを始めても、効果が実感できず挫折してしまった経験はありませんか?

タガラ
タガラ

私は30代のころにマラソンをしていた経験があるものの、最近はデスクワークの時間が増えて運動不足になったうえ、年齢的に脂肪が減りにくくなったこともあって、今は毎朝のウォーキングを欠かさず続けています。

ウォーキングはハードな筋トレと違って誰でも手軽にできるものですが、せっかくウォーキングをするなら正しい方法で効果的にダイエットしたいですよね。

そこで今回は、ダイエットに効果的な正しいウォーキング方法について解説します。

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有酸素運動と無酸素運動の違い

ウォーキングは、“有酸素運動”の一つです。有酸素運動とは、継続的に体に取り込んだ酸素を利用して筋肉を動かす、軽度~中程度の運動をいいます。

代表的な有酸素運動には次のようなものがあります。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 自転車
  • 踏み台昇降運動
  • 軽めの水泳
  • ストレッチ など

一方、短距離走や筋肉トレーニングのように、短時間で強い力を使う運動を“無酸素運動”といいます。

それぞれの違いは、有酸素運動は体内の脂肪を燃やしてエネルギーに変えますが、無酸素運動ではグリコーゲン(糖質)を使って体を動かしています。

ダイエット効果を高めるウォーキング方法とは?

有酸素運動をすることで、脂肪を燃やすことはダイエットにつながります。

しかし、効果的に脂肪を燃やすには、ウォーキングのコツを知っておくことが重要なカギになります。

ここでは、ダイエット効果を高めるためのウォーキング方法をまとめてみました。

①ウォーキングを行う時間は1日30分!

ダイエット目的でウォーキングを行うには、“1日30分程度を目安”に無理なく続けることが大切です。

その理由は、有酸素運動は脂肪を燃やす効果がありますが、いきなり体の脂肪がエネルギーとして使われるわけではありません。

運動の開始時は、グリコーゲンなどの糖質や血中の脂質が使われた後、20分ウォーキングを続けることで脂肪が燃え始めることから、ダイエットのためには最低20分以上の運動が必要になるのです。

ただし、早く痩せたいといって長時間にわたり歩き続けると、足の筋肉や膝に負担がかかることや、食欲が増してかえって体重増加になる可能性があるので注意してくださいね。

②正しい歩き方とスピードに注意

ウォーキングをするときは歩く姿勢も重要です。姿勢が悪いと、骨盤や背骨のゆがみを招くこともあるからです。

体に無理なくウォーキングを続けるために、次のような姿勢を意識して歩くようにしましょう。

【姿勢】

  • 背筋を伸ばしてあごを引く
  • 目線は10~15m先を見るようにする

【腕の振り】

  • 肩の力を抜き、腕は軽く曲げてリズミカルに前後に振る

【足の運び】

  • 腰から足を前に出すイメージで膝を曲げすぎないように注意する

【着地】

  • かかとから着地して足の裏全体で地面を踏みしめ、つま先で蹴りだすように進む

【歩くスピード】

  • 歩くスピードは、通常で2.4km、早歩きで3.6kmとして、30分で約3,330歩が目安になります。歩幅は個人差があり一概に決めることは難しいため、きびきびした歩きをイメージして行うようにしてください。

心拍数をつかんで歩くとダイエット効果がアップ!

ウォーキングでのダイエット効果を高めるには、心拍数を意識して歩くこともポイントです。

心拍数とは、心臓が血液を送り出すときの拍動数が1分間に何回あるのか数字で表したものです。

心拍数は、安静時の心拍数と、心臓の動きが激しい最大心拍数で大きな幅がありますが、ダイエットを目的としたウォーキングでは、最大心拍数の50~65%を目安にして歩くと、楽な呼吸で酸素を体に取り込めるため20分以上のウォーキングが続けやすくなるといわれています。

心拍数の調べ方

自分の最大心拍数を知るには、一般的に「220-年齢」の計算で求めることができます。

さらに、正確に心拍数を測定したいときは心拍計の使用をおすすめします。心拍計にはスマートウォッチや指輪型などさまざまなタイプがあり、目標の心拍数を設定して歩行中の心拍数を管理してくれる便利な商品です。

ウォーキングを始めたころは効果が現れない理由

せっかくウォーキングを始めても、なかなか効果が出ずモチベーションが続かないという人は少なくありません。それには、筋肉量の増加が関係しています

それまで運動不足だった人がウォーキングを始めた場合、まず運動に必要な足の筋肉がつきます。この筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉が増えただけ体重が増加することで、体重の停滞がおこります

タガラ
タガラ

この時期に、ダイエット効果が実感できずウォーキングを挫折してしまう人が多いですが、ウォーキングは続けることで効果が現れますので、あせらずに続けることがポイントです。

ウォーキングを行う時間帯と注意点

ウォーキングを行う時間は、それぞれの生活スタイルにあわせた時間の中で、毎日きまった時間帯に行うことが理想的とされます。

ただし、寝る2~3時間前のウォーキングは寝つきを悪くする可能性があるため避けましょう。

もっとも脂肪燃焼効果が高い時間帯は、朝食前のウォーキングといわれます。しかし空腹による体調不良のまま歩くと、転倒などのリスクが出てくるため、無理は絶対にやめてください。

また、なんらかの持病をお持ちの方は、運動を始める前に必ず主治医に相談することも大事です。

暗い時間のウォーキングは安全対策を忘れずに

暗い時間帯のウォーキングは防犯ベルなどを使って安全対策も忘れないようにしてくださいね。

そして運動の後は水分補給もしっかりおこなって、安全にウォーキング習慣を続けていくことがダイエットの成功につながります。

▼日暮れのウォーキングには、安全対策に反射バンドがおすすめ

記事の内容は執筆当時のものになります。また、記事の内容には個人差があるためご了承くださいませ。

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