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おなかの健康と免疫力に関わる「腸内フローラ」を整える方法

私たちの腸には、たくさんの細菌が住んでいて、毎日休まず健康のために働いています。

この腸内環境は日々変化しており、腸内環境が悪化することで病気や体の不調を引き起こすこともあるため、ケアがとても大事なんです。

ここでは、体の健康を左右する腸内フローラについて詳しく解説しています。腸内環境を整えるための対策法もご紹介していますので、ぜひチェックしてくださいね。

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腸内フローラとはいったい何?

腸内フローラとは、私たちの腸に生息する腸内細菌のことです。

小腸から大腸の内壁には、数百種類におよぶ多種多様な細菌が600兆個以上も存在しており、種類ごとにグループを作って住んでいます。

これらの腸内細菌を顕微鏡で確認すると、まるで植物が群生しているように見えることから、花畑(flora=フローラ)にたとえて、「腸内フローラ」と呼ぶようになりました。

腸内フローラは大きく3つのタイプに分類される

腸内フローラは、多種多様な細菌の集まりをいいますが、大きく分類すると次の3種類があります。

善玉菌

善玉菌とは、体にいい働きをする菌のことです。

善玉菌は腸の機能をサポートしてお腹の調子を整えるとともに、腸内の悪玉菌が増殖しないよう働いています。

タガラ
タガラ

代表的な善玉菌には、乳酸菌、ビフィズス菌、フェーカリス菌、アシドフィルス菌、などがあります。

悪玉菌

悪玉菌とは、体に悪い働きをする菌のことです。

腸の中で悪玉菌の数が増えると、腸の機能は低下して便秘や下痢など、お腹の不調が起こりやすくなります。

タガラ
タガラ

代表的な悪玉菌には、ウェルシュ菌、黄色ブドウ球菌、病原性大腸菌などがあります。

日和見(ひよりみ)菌

日和見菌とは、善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さない菌のことです。

日和見菌は、腸の中で優勢な菌の味方をする性質があるため、善玉菌が多いと善玉菌の味方になり、悪玉菌が優位になると悪玉菌に同調して作用します。

タガラ
タガラ

代表的な日和見菌には、バクテロイデス、連鎖球菌、大腸菌(無毒株)などがあります。

★補足★腸内フローラの理想的な割合は、善玉菌:2割、悪玉菌:1割、日和見菌:7割といわれています。

腸内フローラのバランスがいい腸は免疫力が高い

私たちの体は、免疫細胞の働きで病原菌やウィルスなどから守られています。

免疫力が弱い体は、風邪やインフルエンザなどに感染しやすく、さまざまな病気を引き起こす原因になるといわれています。

免疫細胞は体のいたるところに存在しますが、腸は免疫細胞全体の約6割が集結する、最大の免疫器官です。

そして、善玉菌には免疫細胞を活性化させる作用があることから、腸内フローラのバランスがとれた腸は、病気に負けない体作りに不可欠といえるのです。

悪玉菌が優位になった腸は病気や老化に影響する

反対に悪玉菌が増えた腸は、善玉菌の働きが弱まり、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなります。

さらに、悪玉菌が作りだした有害物質が血液にのって全身に運ばれ、肌荒れ、体臭、肩こり、生活習慣病、老化に影響するといわれています。

腸内フローラを整えるための2つのポイント

腸内フローラの数や種類は、食生活、年齢、ストレス、体調、服薬などの影響で、日々変化しています

そのため、日常的に腸内フローラを整えるための行動が大切です。

腸内フローラを整えるには、生活習慣の見直し食事がカギとなります。

①自律神経を整える

腸内フローラを改善するには、ストレスをためず睡眠不足に注意してください。

腸が正しく機能するには、体がリラックスした状態で自律神経の副交感神経が優位に働くことが欠かせないためです。

ストレスを感じやすい人は、交感神経を刺激して便秘を招き、悪玉菌が増える原因になります。

②食事で善玉菌の量を増やす

腸内フローラを整えるには、食事で善玉菌そのものを食べたり、善玉菌を増やす成分を摂取したりする方法があります。

■食事で善玉菌を食べる

乳酸菌、ビフィズス菌など善玉菌そのものが含まれる食品には、次のような食材があります。

  • ヨーグルト
  • チーズ
  • キムチ
  • ぬか漬け
  • 乳酸菌飲料
  • 納豆

善玉菌は酸味のある発酵食品に多く含まれているので、毎日の食事に発酵食品をとりいれることをおすすめします。

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■善玉菌を増やす食品を摂取する

腸まで届いて善玉菌を増やす成分には、オリゴ糖、食物繊維(一部)、グルコン酸などがあり、以下の食品から摂取できます。

  • ごぼう
  • 玉ねぎ
  • トウモロコシ
  • バナナ
  • 牛乳
  • はちみつ

これらの食品は、腸まで届いて善玉菌の餌になり、善玉菌の数を増やす働きがあります。この善玉菌に良い影響をあたえる微生物、食品、製品のことを「プレバイオティクス」といいます。

まとめ

腸内フローラのバランスが整った腸は、お腹の調子がよく免疫細胞の活性化につながります。

しかし、腸内環境は変化しやすいため、日常的に善玉菌を増やす食事や生活習慣が重要になってきます。

反対に高タンパク、高脂質な食事の食べ過ぎは、悪玉菌の増殖を引き起こすため注意してください。

野菜や海藻類を食べることが少ない人も、悪玉菌や有害物質が排出されにくくなるので、コンビニ弁当中心などの偏った食事は控えることをおすすめします。

腸内環境は毎日の意識によって大きく違ってきます。善玉菌を増やして健康な体を作りましょう!

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記事の内容は執筆当時のものになります。また、記事の内容には個人差があるためご了承くださいませ。

 

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