夜ぐっすりと眠れた朝は気分がスッキリとして、思考も前向きになりますよね。
反対に睡眠時間が短かったり、熟睡できなかったりすると体はだるいし集中力もでないなんてことに…
睡眠時間はとれているはずなのに、朝スッキリ目覚めることができないという人は、もしかしたら睡眠障害で眠りの質が落ちている可能性があります。
そこで今回は、自分の睡眠状態をチェックする方法と寝つきをよくする方法についてまとめました。
私は睡眠不足は仕事のパフォーマンスを下げるため、すごく重要だととらえています。それはどんな仕事をするときでも同じです。
睡眠不足がもたらす睡眠負債を知っていますか？
「睡眠負債」という言葉をご存じでしょうか？
睡眠負債とは、わずかな睡眠不足でも毎日のように続くことで、じわじわと体に負担がかかり体の不調や病気のリスクを高くしてしまうことをいいます。
この睡眠負債は、睡眠医学を研究するオックスフォード大学が提唱する言葉として、広く知れ渡るようになりました。
睡眠負債は本人にしてみれば睡眠は足りていると思っていても、わずかな睡眠不足が体に変化をもたらすと考えられており、たとえば2週間にわたり6時間睡眠を続けた人の脳の状態は、2晩徹夜をしたときと同じになるというデータもあるそうです。
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睡眠不足が続くことで体にあたえる影響
睡眠不足が続くことで現れる代表的な体への影響は、日々の活動力の低下や劣化からくる「生活の質の低下」です。
他にも睡眠負債はインスリンの働きが弱くなることや、アルツハイマー病の原因物質の蓄積に影響をあたえるといわれています。
このように明らかな寝不足ではなくても、睡眠負債が少しずつ蓄積すると毎日のパフォーマンスを悪くするうえに、糖尿病、がん、心臓病、認知症、うつ病などのリスクを高めることがあるといわれています。
それだけ健康的な体作りには質の高い睡眠が重要なのです。
平均的な睡眠時間とは？
理想とされる睡眠時間は体質や脳と体の疲労が関係することから、一人ひとり違っています。しかし、ほとんどの人の平均的な睡眠時間は、約7～9時間といわれています。
中には6時間以下の睡眠でも健康的な体を保つことができる「ショートスリーパー」という人がいますが、ショートスリーパーは体内時計をコントロールできる遺伝的体質が関係しているのではないかと考えられています。
そのため、忙しさから睡眠不足が続く人は単に睡眠不足であり、ショートスリーパーの人とは睡眠の質は違っていることが特徴です。
ショートスリーパーとは反対に、平均的な睡眠時間よりも長く9時間以上の睡眠を必要とする「ロングスリーパー」の人もいます。
ロングスリーパーの人は、眠りの質が悪いことが原因で体が長時間の睡眠を必要としていると考えられています。
自分の睡眠状態をチェックする方法
平均的な睡眠時間をとっている人でも、翌日なんだか体が重いという場合は、不眠の可能性があります。
ここでは自分の睡眠状態をチェックしてみましょう。代表的な不眠症状は次の４つです。
- 布団に入ってから30分以上たってもなかなか眠れない
- 夜中に目が覚めてその後しばらく寝付けない
- 早朝に目が覚めてしまう
- 翌日ぐっすり眠れた気がしない
不眠には、「入眠障害」「中途覚醒」「早期覚醒」「熟睡感欠如」という4つの症状があります。
これらは一つだけ現れることもありますが、いくつかの症状が組み合わさって起こることもあります。
睡眠不足になりやすい5つの原因
睡眠不足は忙しさから眠る時間がないという明確な原因の他にも、次のような理由で眠れなくなることがあります。
生活習慣による影響
睡眠不足の原因には、不規則な生活リズム、ストレス、不安、などからくる生活習慣が原因で起こることがあります。
加齢
睡眠不足は加齢による体の変化で起こることもあります。
年齢を重ねることで活動量が少なくなることや、寝つきをよくするメラトニン（睡眠ホルモン）の材料になる、セロトニンの減少で体内時計が乱れることがあるためです。
病気が原因
不眠は病気がケガによる痛みや、体がかゆくなる蕁麻疹（じんましん）などの疾患が原因で起こることがあります。
他にも不眠を招く病気には、喘息、花粉症、うつ病、頻尿などがあります。
自律神経を乱す成分の影響
ぐっすり眠れない人の中には、持病の薬、アルコール、カフェイン、タバコに含まれるニコチンなどの影響で、自律神経の交感神経が高まり不眠になることがあります。
ライフスタイルによる影響
不眠はライフスタイルが大きく影響しています。
夜勤のある勤務シフトの人、夜遅くまで勉強をしている受験生、海外旅行や出張による時差ボケなどで体内時計が昼夜逆転になり、睡眠の機能を低下させてしまうことがあります。
睡眠の質を上げるために始めたい8つの対策法
睡眠の質を高めてグッスリ眠るためには、日常的にできる生活習慣の見直しから始めてみましょう。
毎日の暮らしの中で意識して行いたい対策法は7つあります。
規則正しい生活を送る
早寝早起きを心がけ生活リズムを整えるとともに、1日3食の規則正しい生活が体内時計を安定させることにつながります。
休日なついつい遅い時間まで寝てしまうという人もいると思いますが、次の日の朝がつらくなるため注意しましょう。
朝は太陽の光を浴びる
朝目覚めたときに太陽の光をあびると、脳内伝達物質のセロトニンが分泌されて、体内時計にスイッチが入り、夜の睡眠によい影響をあたえます。
寝る前は脳に刺激をあたえない
寝る前は脳に刺激をあたえないことが安眠のポイントです。就寝前のスマホやパソコン操作を控えるとともに、夜は照明を明るくし過ぎないことも大切です。
運動の習慣をもつ
ウォーキングなどの軽い運動習慣は、適度な疲労感から熟睡を促進させるうえに、セロトニンの分泌を促して睡眠の質を高めてくれます。
寝る前のアルコールは控える
眠る前にアルコールを飲むと、いったん眠りにつけても利尿作用などの影響で夜中に目覚め、その後は眠れなくなることがあります。
その結果的に不眠になりやすいので寝る前のお酒は控えることをおすすめします。
寝る前の刺激物は避ける
寝つきをよくするためには、眠る4時間前からカフェインをとらないようにすることがポイントです。
また、喫煙の習慣がある人は眠る1時間前から避けるようにしましょう。
寝具を見直してみる
枕の高さやマットレスの硬さなど、自分の体に合わない寝具は睡眠の質を低下させる原因になります。
睡眠中に適度な体温が保たれており、寝返りが打ちやすい環境であるか使っている布団や枕などをチェックをしてみてください。
昼寝の時間に気をつける
昼寝をする場合は、15時前の時間帯に20～30分以内で終わらせるようにしましょう。
長時間の昼寝をすると、眠気が抜けにくくなり頭がぼんやりして活動量の低下を招きます。また、夕方の時間帯に昼寝をすると、夜になって眠れなくなるので避けることをおすすめします。
まとめ
睡眠障害について調べていくと、私の場合は寝る前にスマホを見てしまうため、脳を覚醒させていたことを反省しました。
睡眠不足の状態は本人が無自覚でも体に悪影響をもたらしていることがあるため、たかが寝不足などと考えず、健康のために質の高い睡眠を意識することが大切です。
しかし、体が必要としている睡眠時間には体質、季節、年齢、疲労感なども関係するため、日中の活動に影響がなければ、あまり気にし過ぎないこともポイントです。人によって睡眠時間は違います。
ただし、病気が原因で不眠が続く場合や、十分眠れているにもかかわらず、日中の眠気で生活に支障がでるときは、医療機関を受診して適切な治療を受けるようにしてくださいね。
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