シャンプーやトリートメントなどに気を使っているのに、ヘアトラブルが改善しないとお悩みはありませんか？
その場合は、食事の面からケアをしてみてはいかがでしょうか。
いつまでも美しく健康な髪を保つには、食事で摂取する栄養素が影響してきます。栄養不足の状態では髪の成長が悪くなり、ヘアサイクルが乱れてしまうこともあるからです。
ここでは、健康な髪を育てるために必要な、栄養素と食べ物について詳しくご紹介していきます。
30代から増え始めるヘアトラブル
30代になると20代のころと違って、髪の毛がパサついたり、抜け毛や白髪が増えたりするなど、年齢による髪の変化を実感することが多いですよね。
女性のヘアトラブルは、主に加齢、ホルモンバランスの乱れ、生活習慣が関係しており、シャンプーや育毛剤を使って体の外からアプローチする方法もありますが、髪の成長に必要な栄養が不足していると、効果が現れないことも珍しくありません。
年齢に負けない美しい髪をキープするために、毎日の食事で髪にいい栄養をとり、体の内側からケアをしていくことが重要なのです。
髪に必要な栄養素とは？
髪の毛は、約95％がタンパク質の一種である「ケラチン」でできています。このケラチンは18種類のアミノ酸によって構成され、爪や肌を作るときに欠かせない成分でもあります。
髪にいい栄養素とは、「ケラチンを作るために必要な成分」と「髪が成長しやすい頭皮環境を整えるための成分」の2種類に大きく分類されます。
ケラチンの材料になる「タンパク質」
ケラチンは、食事で体内にとり込んだタンパク質を、一度アミノ酸に分解してから再合成してできています。
体内のタンパク質が不足すると、ケラチンを作る材料が足らず、コシやハリのない髪になるため、食事でタンパク質をしっかりとる必要があります。
ケラチンの多くは「シスチン」「グリシン」「グルタミン酸」などのアミノ酸が占めており、中でも髪に影響をあたえるのはシスチンです。
タンパク質は、肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆などの食材に含まれていて、中でも牛肉や赤身魚にシスチンが多いといわれます。
頭皮環境を整えるビタミン類
頭皮環境が悪いと、ヘアサイクルが乱れて健康な髪が育たず、抜け毛や薄毛を起こします。
そして、頭皮環境を整えるためには、次のようなビタミン類の働きが欠かせません。
ビタミンA
頭皮の新陳代謝を促し、頭皮の乾燥や炎症を防ぐ作用があります。
ビタミンAはレバー、卵黄、焼きのり、うなぎ、緑黄色野菜などに含まれています。
ビタミンB群
細胞の新陳代謝を促進することで頭皮の健康を保ち、タンパク質の吸収を高めてケラチンの構成を助けます。
ビタミンB群は、レバー、卵、豚肉、大豆、緑黄色野菜などに含まれています。
ビタミンC
抗酸化作用が細胞の老化を抑制し、頭皮のコラーゲンの構成を促進することで育毛をサポートしてくれます。さらに、血液循環を改善することで、ケラチンの材料になるアミノ酸を運ぶ働きもあります。
ビタミンCは、ブロッコリー、カリフラワー、パプリカ、キウイなどに含まれています。
ビタミンE
頭皮の血行を良くすることで、栄養と酸素が毛乳頭に届けられることをサポートします。さらに、抗酸化作用が細胞の老化を抑えて、頭皮を若々しく保つことに役立ちます。
ビタミンEは、ナッツ類、うなぎ、アボカド、植物油などに含まれています。
髪の成長を助ける亜鉛
亜鉛は、食事で体内にとり込んだタンパク質がアミノ酸に分解され、ケラチンに再構成するとき欠かせない栄養素です。そのため、せっかくタンパク質を摂取しても亜鉛が不足していると、育毛効果が現れにくくなるといわれています。
さらに、亜鉛は男性ホルモンのDHT（ジヒドロテストステロン）を抑制する働きも期待できるので、ホルモンバランスの乱れによる薄毛の改善をサポートしてくれます。
亜鉛はレバー、牡蠣、ナッツ類、納豆などの食材に含まれています。
エストロゲンと似た働きの大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする成分です。エストロゲンには、髪の健康を保ち寿命を長くする作用があるため、加齢、出産、生活習慣などの影響で分泌量が減少すると、抜け毛が増えて薄毛を起こすことがあります。
出産後の産後脱毛症でお悩みの方や、更年期から見られるFADA(女性男性型脱毛症)でお悩みの方は、大豆イソフラボンを摂取すると減少したエストロゲンの作用を補ってくれます。
大豆イソフラボンは、納豆、豆腐、みそなど、大豆製品に含まれています。
関連記事 女性にうれしい「大豆イソフラボン」の作用と1日の摂取量を解説
髪にいい栄養を効果的に摂取するコツとは？
髪にいい栄養を効果的に食べるには、食事のタイミングも気をつけましょう。
頭皮の新陳代謝は、寝ている間に分泌する「成長ホルモン」の作用が不可欠であり、成長ホルモンには眠りに入って3時間過ぎたころノンレム睡眠の状態で増えるといわれます。
成長ホルモンの分泌を増やして、頭皮を若々しく保つためには、夕食は寝る3時間前に済ませ消化を終えておくことがポイントです。
まとめ
髪にいい栄養とは、ケラチンの材料になる成分と、頭皮の健康に作用する成分のことをいいます。いくつかの栄養素をご紹介してきましたが、一種類だけ集中して食べるのではなく、バランスよく摂取することが大切です。
ただ、せっかく髪にいい栄養を摂取しても、脂質、糖質、コーヒー、タバコ、お酒などの影響を強く受けると、アミノ酸が消費されたり、頭皮環境が悪くなったりすることがあるため、これらの過剰摂取には注意してください。
また、外食が多く食事で髪の栄養をとることが難しい人は、サプリメントをうまく活用して不足しがちな栄養を補っていきましょう。
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