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【肌と食事の関係】肌の健康に必要な栄養と食べ物をご紹介します

スキンケアをがんばっているのに、肌トラブルが続くという経験はありませんか?

それはもしかすると、肌に必要な栄養が不足しているのかもしれません。

そこで今回は美肌を作るために意識して食べたい、代表的な栄養素と食べ物についてまとめてみました。

肌トラブルが気になる方は、体の内側から肌を変えるヒントにしてくださいね。

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肌と食事の関係とは?

肌の健康と食事には、深い関わりがあります。それは、偏った食生活や無理なダイエットで内臓の働きが低下したり、血液循環が悪くなったりすると、肌荒れが起きてしまうからです。

栄養バランスの悪い食事は、肌を健康を維持するための栄養不足が起こるうえ、血行不良によって栄養を全身に運ぶことができなくなることや、ホルモンバランスが乱れることが肌の不調につながります。

さらに、偏った食事は腸内環境を乱して便秘を起こし、腸内で発生した有害物質の影響で肌荒れを起こす原因にもなるため、普段から肌にいい食事を心がけることが大切です。

美肌作りに必要な5種類の栄養素と食材とは?

食事から美肌を作るためには、肌の栄養になる食材を毎日の食事にとり入れることをおすすめします。

ここでは、肌の健康作りに欠かせない主な栄養素と食材をご紹介いたします。

タンパク質

人間の体の約20%は、タンパク質でできています。タンパク質は20種類のアミノ酸が結合してできた成分であり、内臓や皮膚など体のあらゆる部分で必要な栄養素です。

タンパク質は、ホルモン、新陳代謝、神経系、免疫系の働きに大きく影響をあたえるため、不足すると肌荒れや顔のむくみの原因になることもあります。

また、タンパク質の約30%は「コラーゲン」といわれており、コラーゲンには肌のハリと潤いをキープする役割があることから、シワや肌のたるみを予防するためには、タンパク質は欠かせない栄養素といえます。

【タンパク質が含まれる食材】
肉類、魚類、大豆製品、乳製品

ビタミンA

ビタミンAは、細胞の新陳代謝を助けることで肌の健康維持をサポートする栄養素です。

また、ビタミンAはビタミンCとともに、活性酸素の働きを抑えたり、免疫力を高めたりすることで、体全体の健康もサポートしてくれます。

ビタミンAが不足すると、肌の保湿力が弱くなりやすいため、普段から意識して摂取したいです。

しかし、ビタミンAは脂溶性ビタミンの性質から体に吸収しやすいので過剰摂取には注意してください。

ビタミンAの1日の上限摂取量は、3,000ugになっています。

【ビタミンAが含まれる食材】
レバー、うなぎ、卵黄、焼きのり、シソ、にんじん、カボチャ、ほうれん草、モロヘイヤ

ビタミンB群

ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、パントテン酸(ビタミンB5)、ビタミンB6、ビオチン(ビタミンB7)、葉酸(ビタミンB9)、ビタミンB12の8種類の総称です。

ビタミンB群は、皮膚の健康や皮脂の代謝に欠かせないため、不足すると肌荒れ、ニキビ、口内炎、髪のトラブルの原因になります。

また、ビタミンB群の栄養素は、それぞれ違った働きがあるものの、組み合わせて摂取することで高い効果を発揮できるといわれています。

【ビタミンB1が含まれる食材】
玄米、うなぎ、たらこ、豚肉、牛ヒレ肉、鶏レバー、さけ、ホウレンソウ、ナッツ類、ごま など

【ビタミンB2が含まれる食材】
豚レバー、牛レバー、豚ロース、貝類、卵、牛乳、カマンベールチーズ、ベーコン、納豆、のり、緑黄色野菜 など

【ナイアシン(ビタミンB3)が含まれる食材】
カツオ、たらこ、サバ、アジ、イワシ、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、ワカメ、落花生、緑黄色野菜 など
【パントテン酸(ビタミンB5)が含まれる食材】
鶏もも肉、牛肉、豚レバー、サンマ、さけ、ししゃも、牛乳、納豆、ピーナッツ、玄米、さつまいも など

【ビタミンB6が含まれる食材】

玄米、鶏レバー、豚レバー、鶏ささみ、マグロ、カツオ、イワシ、さんま、ニンニク、バナナ、赤ピーマン など

【ビオチン(ビタミンB7)が含まれる食材】
サケ、イワシ、ニシン、牡蠣、卵、牛乳、チーズ、落花生、くるみ、ピーナッツ、大豆、トウモロコシ、玉ねぎ、マッシュルーム など

【葉酸(ビタミンB9)が含まれる食材】
ほうれん草や枝豆などのほとんどの野菜、牛肉、鶏肉、豚レバー、うに、すじこ など

【ビタミンB12が含まれる食材】
鶏肉、豚ロース、さんま、イワシ、にしん、マグロ、たらこ、すじこ、牡蠣、あさり、しじみ、牛乳、チーズ など
*ビタミンB群は種類が多いのでサプリで補う方法もおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCは、酵素の働きをサポートすることで、体内にとり込んだタンパク質をコラーゲンに変えることに役立つ栄養素ですので、不足するとシワやたるみを作る原因になります。

また、ビタミンCには、活性酸素を抑えるとともに、メラニン色素の沈着を防ぐ作用もあるため、積極的にビタミンCを摂取すると、肌の潤いを保ちながらシミやソバカスの予防する効果が期待できます。

【ビタミンCが含まれる食材】
ブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤ、菜の花、パプリカ、ピーマン、キウイ など

ヒアルロン酸

ヒアルロン酸は、コラーゲンの隙間を埋めることで肌の内側から保水力を保つ働きのある栄養素です。そのため、体内のヒアルロン酸が少なくなると、肌の潤いと弾力が失われて、シワやたるみの原因になってしまいます。

【ヒアルロン酸が含まれる食材】
鶏軟骨、鶏の皮、鶏手羽先、豚足、フカヒレ、鮭、カレイ、うなぎ、すっぽん など

【要注意】食べ過ぎに注意したい飲食物とは?

ここまでは、肌の健康に作用する栄養素と食材についてご紹介してきましたが、食べ物の中には、肌トラブルの原因となり回復を遅らせるものもあるので、注意してください。

食べ過ぎに注意したいものは、以下の飲食物です。

脂質や油分が多いもの

脂身の多い肉類油分が多い揚げ物の食べ過ぎは、皮脂の過剰分泌を起こしたり、便秘を招いたりしてニキビなどの肌トラブルの原因になるため、食べ過ぎに注意したいです。

また、ジャンクフードなどの脂分の食べ過ぎは、細胞を酸化させて肌の老化につながる可能性もあります。

カフェイン

コーヒー、緑茶、烏龍茶などに含まれるカフェインの利尿作用は、水に溶けやすい水溶性のビタミンB、ビタミンCを、尿と一緒に体外へ排出させやすくなるといわれています。カフェインの飲み過ぎと飲むタイミングには注意しましょう。

冷たい飲食物

冷たい食べ物や飲み物のとり過ぎは、内臓を冷やして血液循環が悪くなり、体内の老廃物の排出を妨げてしまいます。

健康的な肌を作るためには、血液にのせて全身に栄養素がいきわたり、不要な老廃物がスムーズに回収し排出することはとても重要ですので、夏でも体を冷やさない食生活を心がけましょう。

 

 

 

記事の内容は執筆当時のものになります。何卒ご了承くださいませ。
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